Oysa kuruyemiş tüketiminde belirleyici olan
tek başına ürünün kalorisi değil; tüketilen miktar, ürünün nasıl hazırlandığı
ve günün geri kalanındaki beslenme düzenidir. Kuruyemişi yasaklı bir yiyecek
olarak görmek de sınırsız tüketilebilecek bir atıştırmalık olarak
değerlendirmek de doğru bir yaklaşım değildir.
Kuruyemişler Dengeli Beslenmeye Nasıl Dahil Edilebilir?
Badem, fındık, ceviz, kaju ve Antep fıstığı
gibi kuruyemişler bitkisel protein, lif ve doymamış yağ içerebilir. Bu
özellikleri sayesinde tek başına veya farklı besinlerle birlikte ara öğünlerde
kullanılabilir.
Ancak kuruyemişlerin enerji yoğunluğu
yüksektir. Küçük görünen bir miktar, tahmin edilenden daha fazla enerji
içerebilir. Genel bir porsiyon ölçüsü olarak küçük bir avuç veya yaklaşık 28
gram kuruyemiş örnek gösterilebilir. Kişinin gereksinimi ise yaşına, aktivite
düzeyine ve genel beslenme programına göre değişebilir.
Kuruyemiş seçerken farklı ürünleri bir
arada değerlendirmek isteyenler badem, ceviz, kaju, fındık, çekirdek ve karışık
ürünlerin yer aldığı kuruyemiş
çeşitleri sayfasını inceleyebilir.
Diyette Hangi Kuruyemişler Tercih Edilebilir?
Tek bir kuruyemiş türünü “en sağlıklı”
olarak tanımlamak doğru değildir. Her kuruyemişin besin içeriği ve kullanım
biçimi farklıdır.
·
Ceviz, yoğurt veya yulafla
birlikte kullanılabilir.
·
Badem ve fındık kolay
taşınabildiği için ara öğünlerde tercih edilebilir.
·
Kaju, daha yumuşak yapısı
nedeniyle salata ve tariflerde kullanılabilir.
·
Antep fıstığı kontrollü şekilde
tek başına tüketilebilir.
·
Leblebi, çıtır bir alternatif
arayanlar için değerlendirilebilir.
·
Karışık kuruyemişler çeşitlilik
sağlar ancak porsiyon kontrolünü zorlaştırabilir.
Diyet döneminde mümkün olduğunca aşırı
tuzlanmış, yoğun sosla kaplanmış veya şeker ilave edilmiş ürünler yerine
içeriği daha sade seçeneklerin tercih edilmesi daha bilinçli bir yaklaşım
olacaktır.
Kuruyemiş Porsiyonu Nasıl Kontrol Edilir?
Kuruyemiş tüketiminde yapılan en yaygın
hata, doğrudan büyük paketten yemektir. Paket masada veya televizyon karşısında
durduğunda ne kadar tüketildiğini takip etmek zorlaşabilir.
Bunun yerine günlük tüketilecek miktar
küçük bir kaseye veya kapaklı bir kaba ayrılabilir. Geri kalan ürün ise
paketlenerek kaldırılabilir. Böylece görsel olarak sınırlandırılmış bir
porsiyon oluşturulur.
Kuruyemişleri adet üzerinden takip etmek
bazı kişiler için işe yarasa da her ürünün büyüklüğü ve ağırlığı değişebilir.
Bu nedenle küçük bir avuç ölçüsü daha pratik bir başlangıç noktası olabilir.
Kişiye özel beslenme programında ise diyetisyen tarafından belirlenen miktar
esas alınmalıdır.
Kuruyemiş Ara Öğünde Nasıl Tüketilebilir?
Kuruyemişleri tek başına tüketmek zorunlu
değildir. Farklı besinlerle eşleştirildiğinde daha dengeli ara öğünler
hazırlanabilir.
·
Sade yoğurt ve birkaç parça
ceviz
·
Taze meyve ve küçük bir
porsiyon badem
·
Yulaf ezmesi, tarçın ve fındık
·
Ayran ve leblebi
·
Salata üzerine doğranmış ceviz
veya badem
·
Tam tahıllı ekmek üzerine
şekersiz fındık ya da yer fıstığı ezmesi
Ara öğün yapılması herkes için zorunlu
değildir. Ana öğünler arasında uzun süre bulunuyorsa, fiziksel açlık
hissediliyorsa veya kişinin beslenme programında ara öğün yer alıyorsa tercih
edilebilir. Ara öğünün temel amacı yalnızca oyalanmak değil, uygun besinler
seçildiğinde öğünler arasındaki açlığı ve besin ihtiyacını yönetmektir.
Kuruyemiş Kilo Aldırır mı?
Hiçbir besin tek başına kilo aldırmaz veya
kilo verdirmez. Vücut ağırlığındaki değişim, uzun vadede toplam enerji alımı,
hareket düzeyi, uyku düzeni ve kişisel sağlık durumu gibi birçok faktörün
birlikte değerlendirilmesiyle açıklanabilir.
Kuruyemişler enerji yoğun besinler
olduğundan porsiyon aşılırsa günlük enerji alımını artırabilir. Buna karşılık
kontrollü miktarda ve dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak
tüketildiğinde diyetten tamamen çıkarılması gerekmez.
“Kuruyemiş yediğim sürece kilo almam”
düşüncesi kadar “diyet yaparken kuruyemiş kesinlikle yenmez” düşüncesi de
yanıltıcıdır.
En Sık Yapılan Hatalar
Paketten
kontrolsüz tüketmek: Ne kadar yenildiğinin fark
edilmesini zorlaştırır.
Tuz
ve sos miktarını önemsememek: Baharatlı, kaplamalı
veya yoğun tuzlu ürünler sade kuruyemişlerle aynı şekilde
değerlendirilmemelidir.
Kuruyemişi
ana öğün yerine kullanmak: Kuruyemiş tek başına
sebze, tahıl ve diğer besin gruplarını içeren dengeli bir ana öğünün yerini
tutmaz.
Kalorisi
düşük olduğunu düşünmek: Kuruyemişler besleyici
olmakla birlikte enerji yoğun ürünlerdir.
Her
gün aynı ürünü tüketmek: Farklı kuruyemiş
türlerinden yararlanmak besin çeşitliliğini artırabilir.
Kimler Daha Dikkatli Olmalı?
Kuruyemiş alerjisi bulunan kişiler ürünleri
tüketmemeli ve paketlerdeki çapraz bulaşma uyarılarını kontrol etmelidir.
Böbrek hastalığı, hipertansiyon veya kişiye özel mineral kısıtlaması gerektiren
bir sağlık sorunu bulunanların da ürün ve porsiyon seçimini doktor ya da
diyetisyenleriyle değerlendirmesi gerekir.
Sonuç
Diyette kuruyemiş tüketiminin temel noktası
yasak koymak değil, miktarı ve ürün içeriğini yönetmektir. Küçük bir porsiyon ayırmak,
sade seçeneklere yönelmek ve kuruyemişleri yoğurt, meyve veya yulaf gibi
besinlerle eşleştirmek sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmayı
kolaylaştırabilir.
Editoryal not: İçerik genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel beslenme
programı ve sağlık durumuna yönelik öneriler için diyetisyen veya doktora
danışılmalıdır.
