Yazın ortasında, dipdiri bir bikini vücuduna sahip olabileceğinizi biliyor muydunuz? Yaz geldi, ama hala forma giremediyseniz, telaşlanmayın...
Yaz geldi, ama hala forma giremediyseniz, telaşlanmayın! Burjinal’in hazırladığı Bikini Vücudu Egzersiz Programı ile yazın sıcak günleriyle yarışarak, kısa sürede dipdiri bir bikini vücuduna sahip olabilirsiniz! Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın’ın hazırladığı, evde yapılabilecek çok basit bir programla; basen, kalça ve karın bölgesindeki yağlarınızdan kurtularak, vücudunuzu plajlara hazırlayabilirsiniz. Üstelik günde sadece 15 dakikada, 10 farklı hareketle!
Plaj mevsimi açıldı. Vücudunu henüz forma sokamayanlar, geç kalmış değilsiniz! Geçtiğimiz yaz, gönül rahatlığıyla giydiğiniz bikininin içine, bu yaz da rahatlıkla girebilirsiniz! Uygulayacağınız doğru egzersiz programıyla, çok kısa sürede eski formunuzu kazanabilirsiniz. Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın, hazırladığı Bikini Vücudu Egzersiz Programı ile yazın ortasında forma girmek isteyenlere hızlı çözüm sunuyor! Tüm kas gruplarını çalıştırarak; basen, kalça ve karın bölgesindeki yağlara karşı savaşan program aracılığıyla, yazın ortasında form tutmaya yönelik taktikler veriyor. İşte o taktikler:
Bikinim olmadan asla!
Yazın ortasında fit bir vücuda sahip olamadığınız için, bikiniden vazgeçmeniz gerekmiyor. Burçin Alçın’ın hazırladığı egzersiz programı, 15 dakikada neredeyse bütün kas gruplarını çalıştırarak hızlıca forma girmenizi sağlıyor. Egzersizleri yaparken öncelikle şunlara dikkat etmek gerekiyor:
• Hayatınızdan sağlıklı olmayan ve yüksek kalorili yiyecekleri çıkartın. Dondurma ve çikolata gibi yaramazlıklara ara verin!
• Yemek yemeden önce aç olduğunuzdan emin olun.
• Egzersiz programını günlük alışkanlıklarınızın arasına ekleyin. Kendinizi strese sokmadan, aşırı hırpalamadan programı uygulayın.
• Her hareketi 3’er set halinde, 10- 20 defa uyguladıktan sonra diğerine geçin. İlk 4 hareketi bitirdikten sonra bir dakika dinlenip yeniden başlayın.
• Hareketlerde sandalye ve duvar desteği alın.
• En verimli bir sonuç almak istiyorsanız programdaki hareketleri haftada en az 2, en fazla 4 kez uygulayın. Aralara dinlenme günleri koymayı ihmal etmeyin.
• Yorgun olan bedene asla egzersiz yaptırmayın, verim alamayacağınız gibi sonuç da elde edemezsiniz.
• Doğru beslenme ve kaliteli uyku ile sonuca daha çabuk ulaşabileceğinizi unutmayın.
Bikini Vücudu Egzersiz Programı’nda neler var?
1. Jump Squat: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Göğsünüz karşıyı, diz ekleminiz ayak parmak ucunuzu geçmeyecek şekilde çömelin. Kalkarken parmak ucunuzda hafifçe zıplayıp tekrar çömelin. 3 set, 12 tekrar.
2. Split Squat: Bir bacağınız önde, diğer bacağınız arkada ve vücudunuz dik olacak şekilde olduğunuz yere peş peşe çömelin ve kalkın. Her iki bacak için 3 set, 10 tekrar.
3. Leg Abduction: Bir elinizle sandalye veya duvar gibi bir şeyden destek alarak diğer bacağınızı diz ekleminden bükülü pozisyonda iç açısı 90 dereceye yakın pozisyonu bozmayarak yana doğru iyice açın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her iki bacak için 3 set, 15-20 tekrar.
4. Kick Back: İki elinizle sandalye veya duvar gibi bir şeyden destek alarak bir bacağınızı ayak parmak ucunuzu kendinize çekili olacak şekilde iyice geri itin. Hareketi uygularken üst vücudun dik olmasına özen gösterin. Her iki bacak için 3 set, 12-15 tekrar.
5. Single Leg Glute Bridge: Yere uzanın, dizlerinizi bükün, ellerinizi iki yana uzatın. Bir bacağınızı, diz bükülü olacak şekilde kaldırın. Yerdeki ayağınızdan destek alarak kalçanızı iyice yukarı itin. Her iki bacak için 3 set, 10-12 tekrar.
6. Dead Lift: Bacaklar hafif açık, dizler hafif bükülü, kalça dışarı ve eller vücut ortasında aşağı doğru dümdüz olacak şekilde konumlanın. Ellerinizi yavaşça dizlerinizin bitiş yerine kadar indirin. Eller daima vücuda çok yakın ve bacaklara paralel şekilde olmalı ve hareket uygulanırken aynı yakınlık korunmalıdır. Bükülme yaparken bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissediyorsanız, hareketi doğru uyguluyorsunuz demektir. 3 set, 10-12 tekrar.
7. V Sit Up: Yere oturun. Kollarınızdan destek alarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde ileri uzatın. Uzatma işlemini yaparken kollardan destek alarak üst bedeninizi biraz geriye itin ve bu şekilde hareketi peş peşe uygulayın. 3 set, 10-12 tekrar.
8. Scissors: Yere uzanın. Ellerinizle başınızı ve boynunuzu sanki çenenizde bir top tutuyormuşsunuz gibi hizalayın ve bel boşluğunuzu kapatacak şekilde üst bedeni biraz havada tutun. Bu pozisyonu muhafaza ederek bir bacağınızı biraz havaya kaldırıp diğerini aşağıda tutun, sonra tam tersini uygulayın, tıpkı bir makas gibi hareketi tekrarlayın.
9. Side Crunch: Yan dönün, dizlerinizi bükün ve yerdeki elinizi göğüs hizanızdan öne uzatın. Yukarıdaki elinizi dirsekten bükülü tutarak üst bedeninizi kalçanıza doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her iki taraf için 3 set, 12 tekrar.
10. Lower Back Crunch: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi başınızın iki tarafına hizalayın. Yavaşça geri bükülün. Son tekrara geldiğinizde kolları öne uzatarak havada bekleyin, ardından yine havada kalarak yüzermiş gibi kolları geri alın ve hareketi bitirin. 3’er set 12 tekrar.
Hiç yorum yok