Yaz yaklaşırken hepimizi bir telaş alıyor. Formda bir vücutla yaza başlamak istiyorsak sağlıklı bir beslenme düzeni ve sporu hayatımıza alm...
Yaz yaklaşırken hepimizi bir telaş alıyor. Formda bir vücutla yaza başlamak istiyorsak sağlıklı bir beslenme düzeni ve sporu hayatımıza almamız şart.Her bireyin farklı bir metabolizması, farklı bir beslenme alışkanlığı var. Her bireye uyabilecek bir mucize diyet ne yazık ki yok. Bu nedenle kendi alışkanlıklarınızı gözden geçirip gerekli düzenlemeleri yaparsak, hem fazla kilolarımızı verip hem de daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip oluruz.
Diyetisyen Canan Aksoy, sağlıklı beslenme ve zinde kalmayla ilgili aşağıdaki önerilerde bulunuyor.
• Yemek saatlerinizi düzenleyin: Güne mutlaka kahvaltı ile başlayıp, 2-3 saatte bir ara öğün yapın. Öğün atlamayın. Kan şekeriniz ne kadar düzenli olursa yağları o kadar kolay yakarsınız.
• Güzel havalardan yararlanın ve günde 10.000 adım yürüyün: Yürümek en kolay ve sağlıklı aktivitelerden biridir. Açık havada yapılan tempolu yürüyüş, en çok yağ yakan Fiziksel aktivitelerdendir.
• Bol bol su için: Çay ya da kahve gibi içecekler su içerir ancak suyun yerini asla tutmaz. Üstelik kafein içerdiklerinden vücudun su tutmasını sağlarlar.
• Ana öğünlerinizde yağsız süt, yoğurt yemeye özen gösterin: Kalsiyum yemeklerde aldığınız yağın sindirime uğramadan atılmasına yardımcı olacaktır. Hem de güneşle aldığınız D vitaminiyle beraber kalsiyum tüketimi kemikleriniz için de faydalı olacaktır.
• Tuzu azaltın: Son yapılan çalışmalar günlük tuz alımımızın 18 grama çıktığını gösteriyor, hâlbuki ihtiyacımız olan tuz 4-5 gram civarında. Yüksek tuz, hipertansiyona, vücudunuz da şişkinliğe ve kalp damar sisteminizin yaşlanmasına sebep olur. Hazır-paketlenmiş ürünlerin içinde tuz miktarı yüksektir. Rafine edilmemiş, doğadan direkt sofranıza gelen besinleri tercih edin.
• Sıvı kalorilere dikkat: gazlı içecekler, alkol,meyve suları,aromalı kahvelerden kaçının.Gazlı –şekerli içecekler yerine su veya maden suyunu tercih edin. Frappeler, aromalandırılmış kahveler yerine, türk kahvesi veya latte gibi kahveleri tercih edin.
• Annenizin yemeklerine yeni yorumlar getirin: Yemekleri yağ katmadan buharda, fırında, mikrodalgada veya haşlayarak pişirin. Sağlıklı pişirme yöntemleri, yiyeceklerin besin değerlerini korurken aynı tadı daha az kalori ile elde etmenizi sağlar.
• Yeterince sebze ve meyve tüketin: Özellikle yeşil sebzeler zengin posa içerikleri ile sindirim sisteminizi düzenleyecektir.
• Kızartmalardan uzak durun: Kızartmalardan ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durun.
• Öğünlerinizi çeşitlendirin: Sadece bir tabak ana yemek ile yaptığınız öğün ile az kalori alabilirsiniz Ancak kısa zamanda acıkmanız kaçınılmazdır. Bu yüzden çorba, salata ve ana yemeği makul porsiyonlar halinde tüketin.
• Beyaz un tüketiminizi sınırlayın: Yapabiliyorsanız tamamen tam buğdaydan yapılan unlu mamüller tüketin. Posa ve mineral yönünden yüksek olan tam buğday unu, kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır.
Pazartesi
Sabah: Peynir, zeytin, maydonoz salatası, ekmek
Öğle: Mercimek çorbası, zeytinyağlı semizotu, yoğurt
İkindi: Kek (Aşağıda tarif görebilirsiniz)
Akşam: Etli dolma, yoğurt
Gece: Meyve
Salı
Sabah: Peynirli yumurta, domates salatalık, ekmek
Öğle: Zeytiyağlı enginar, yoğurtlu havuç salatası, ekmek
İkindi: Simit, Peynir
Akşam: Izgara mevsim balığı, bol yeşil salata, ekmek
Gece: Meyve
Çarşamba
Sabah: Bol mevsim yeşilliği, simit
Ara: Meyve
Öğle: Kıymalı taze fasulye, bol salata, lor peynirli makarna
Ara: Fırınlanmış peynir, ekmek (Tam buğday ekmeğinin üzerine az yağlı peynir rendeleyerek koyun, üzerine kırmızı biber veya maydonoz da konabilir)
Akşam: Izgara veya sebzeli tavuk, tabule salatası (Tarifi aşağıda görebilirsiniz)
Gece: Meyve
Perşembe
Sabah: Menemen, peynir, ekmek
Öğle: Zeytinyağlı bakla, yoğurt, bol salata, ekmek
İkindi: Kuru kayısı, ceviz
Akşam: Izgara bonfile, salata, 3-4 kaşık bakla
Gece: Meyve
Cuma
Sabah: Peyir, pekmek, zeytin, ekmek, mevsim yeşillikleri
Ara: Sütlü türk kahvesi
Öğle: Bezelye yemeği, bo salata, cacık, ekmek
Ara: Közlenmiş patlıcanla karnıyarık, bol salata, cacık
Gece: Meyve
Cumartesi
Sabah: Menemen, peynir, zeytin, salata, simit veya ekmek
Öğle: Izgara sebzelerle yapılmış salata, salata
Ara: Latte
Akşam: Mevsim sebzeleriyle tavuklu güveç, bol salata, ekmek
Gece: Meyve
Pazar
Sabah: Menemen, peynir, zeytin, salata, ekmek
Öğle: Izgara mevsim balığı, bol salata, közlenmiş patlıcan salatası, ekmek
Ara: Ayran, 2 tane grissini
Akşam: Mercimek salatası, ayran
Gece: Meyve
Meyveli Kek
2 su bardağı un (bir bardağı tam buğday bir bardağı beyaz un)
3 elma veya havuç
6 tane kuru kayısı
1 çay bardagından bir parmak az şeker
3 yumurta
1 bardak süt
Kabartma tozu , vanilya
Şeker ve yumurtayı çırpın, sonra üzerine unu ve sütü ilave ederek karıştırın, elmaları rendeleyip, kayısıları minik minik doğrayıp ilave edin, kabartma tozunu ilave ederek fırında pişirin.
Tabule Salatası
2 demet maydanoz ince ince doğranır, içine 1 çorba kaşığı kadar kısırlık bulgur (sıcak suda bekletip kabartıktan sonra ) ilave edilir, 2-3 tane ceviz dövülerek konur, 2 çorba kaşığı tanelenmiş narla servis edilir . Arzu ederseniz üzerine nar ekşisi- balsamik sirke konabilir.
Hiç yorum yok