Kilolu olmak sağlığa zararlı olduğu kadar zayıflık da zararlıdır. Son yıllarda obezitede hızlıca bir artış olmasına rağmen kilo alamama duru...
Bir kişinin vücut ağırlığı, vücut tarafından kullanılan enerjiye bağlı olarak tüketilen kalori miktarı ile belirlenir. Eğer aldığımız kalori harcadığımız kaloriye eşit ise kilomuz sabit kalır.
Tam zıttı olarak ihtiyacımızdan ve harcadığımızdan fazla kalori alırsak, vücut fazlalığı yağ olarak depolar ve dolayısıyla kilo alımı olur. Çok az enerji alırsak ise vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için kendi depolarından kullanması gerekir, bu da kilo kaybına neden olur.
Zayıflık Nedir?
Vücut kitle indeksinin (VKİ) 18.5'in altında olması zayıflık olarak tanımlanır. Sağlığı korumak için gereken vücut kütlesinden daha azına sahip olmak demektir bu da.
Zayıflığın Nedenleri Nelerdir?
• Yetersiz gıda alımı/beslenme
• Aşırı fiziksel aktivite
• Sindirim ve emilim problemleri
• Yeme bozuklukları
• Hipertiroidizm
•Çölyak hastalığı
• Tüberküloz, HIV/AIDS gibi bazı bulaşıcı hastalıklar
Zayıflığın Neden Olduğu Sağlıksal Problemler Nelerdir?
Zayıf olmak, bireylerde bağışıklığı düşürebilir ve enfeksiyon riskini artırabilir. Ayrıca osteoporoz ve doğurganlık gibi sorunların görülmesine de neden olabilir. Bu sağlık sorunlarının dışında zayıf bireyler;
• Zayıflık
• Konsantrasyon güçlükleri
• Kadınlar için adetlerde gecikme ve düzensizlik
• Aşırı soğuk algınlığı gibi sorunlar da yaşayabilir.
Sağlıklı Kilo Almak İçin Öneriler
Eğer zayıfsanız ve sağlıklı bir kilo aralığına ulaşmak istiyorsanız bunu yavaş yavaş ve sağlıklı bir şekilde yapmak önemlidir. Kilo almak için vücudumuzun harcadığından daha fazla kalori almanız gerekir. Tüketilen kalori miktarı arttırılmalıdır ancak bu yüksek kalorili abur cuburlar, atıştırmalıklar yemek ve sıfır fiziksel aktivite anlamına gelmez.
Kilo almaya çalışırken sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Gazlı içecekler, işlenmiş ambalajlı ürünler, fast food tüketerek kilo ve yağ almak yerine dengeli bir kas ve sağlıklı aralıkta yağ kütlesi elde etmek amaçlanır.
Kahvaltıda tahin + pekmez+ceviz tüketilebilir: Kahvaltı öğününü atlamamak güne başlarken yapabileceğiniz en önemli adımdır. İştahı artırmak önemlidir. Kilo almak isteyen kişiler kahvaltı öğünlerinde tabii çok ektra değil ama biraz daha fazla miktarda tahin-pekmez ve yanında ceviz tüketebilir. Pekmez, enerji içeriği yüksektir bunun yanında potasyum, magnezyum ve demir gibi minerallerden de zengindir.
Atıştırmalık olarak süt + kuru meyve + kuruyemişler güzel bir alternatif olur: Gün içerisinde küçük, sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek kalori alımını ve yeme isteğinizi artırabilir. Kuru meyveler (kuru üzüm, erik, incir, hurma) antioksidanlar ve mikro besinler sağlayan yüksek kalorili besinlerdir. Süt ve süt ürünleri: Protein, karbonhidrat ve yağı birleştirir ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kilo artışı olurken proteini yeterli tüketmemize ve yeterli kalsiyum almamıza yardımcı olurlar. Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık): lezzetli, pratik, kalorisi yüksek besinlerdir.
Ana öğünlerde protein + karbonhidrat grubunu dengeli ve birlikte almaya çalışın: Kilo almak isteyen kişilerde cips, dondurma ve unlu mamuller gibi enerji içeriği yüksek yiyecekleri ilk akla gelir. Bu tür yiyecekler yüksek miktarda kalori içermesine rağmen besin içerikleri çok iyi olmadığı için tüketim sıklığına dikkat edilmelidir. Kilo almak için dikkat etmemiz gereken gruplardan biri proteindir. Bunun nedeni hem kas kütlemizi korumak hem de sağlıklı şekilde kilo almaktır. Protein grubu olarak et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller aklımıza gelebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak ise tam tahıllı ürünler, tam buğday makarna, siyah pirinç, bulgur gibi besinler tercih edilebilir. Kilo alımının boş kalori kaynaklarından tamamlanmaması için öğünler protein ve kompleks karbonhidrat(yukarıda belirtilen) kaynaklarından oluşmalıdır.
Ana öğünlerde çorba, su, içecek veya salata önceliğiniz olmasın: Yemekten önce veya yemek sırasında su ve diğer sıvı besinlerin alınması iştahınızı biraz kapatabilir ve daha az yemenize neden olabilir. Dolayısıyla yemekten 30 dakika önce sıvı alımından kaçınmak ana öğünlerdeki kalori alımınızı artırır. Salatalar ise midede daha fazla yer kapladıkları ve tokluk hissini daha hızlı oluşturdukları için yemek sırasında daha az yemek yemek ve haliyle daha az enerji alımı ile sonuçlanacaktır. Bu nedenle ana öğününüzdeki yemeklere öncelik vermeniz daha iyi olacaktır.
Yatmadan 1-2 saat önce bir şeyler atıştırın: Kilo alamayan kişiler günde birkaç öğün tükettiğinde yeterli besin ve kaloriyi alamayabilirler. Bu nedenle günde üç büyük öğüne ek olarak ara öğünler tüketmek daha uygun olur. Kilo almak isteyenler için yatmadan önce bir şeyler atıştırmak iyi bir seçenektir. Geceleri vücut geliştirme ve kas kazanımı desteklendiği için kilo artışına yardımcı olacaktır. Tabi burada içeriği doğru belirlemek gerekir. Örneğin: fıstık ezmeli, sütlü, meyveli bir smoothie olabilir.
Egzersiz yapın: Spor yapmak metabolizma hızınızı ve sonrasındaki doğru beslenme ile kas kütlenizi artırmaya yardımcı olabilir.
Özetle, sağlıklı kilo almanın anahtarı, besin içeriği açısından zengin yiyecekleri olabildiğince sık seçmektir. Gazlı içecekler, şekerlemeler ve cips gibi daha fazla kalorili yiyecek ve içecekleri tüketmek, kas kütlesini artırmanın veya kemikleri güçlendirmenin bir yolu değildir ve sağlıklı bir kilo artışına neden olmaz. Sağlıklı kilo alımı için tüm besin gruplarından besinlere ihtiyaç vardır. Dolayısıyla dengeli bir tabak oluşturarak kilonuzu sağlıklı aralığa çekebilirsiniz.
Hiç yorum yok