Plank hareketi, vücut ağırlığına bağlı olarak dakikada yaklaşık iki ila beş kalori yakan oldukça etkili bir izometrik egzersizdir. İzometrik...
Plank hareketi, vücut ağırlığına bağlı olarak dakikada yaklaşık iki ila beş kalori yakan oldukça etkili bir izometrik egzersizdir. İzometrik egzersiz, belirli bir kas grubunun statik bir pozisyonda kasılması şeklinde yapılır.Plank kalori yakmak dışında aslında daha çok vücudun core (merkez) kaslarını şekillendirir ve kuvvetlendirir. Bu kaslar;
• karın kasları
• bel kasları
• kalça kasları
• pelvis bölgesi kasları
• diyafram kasları
Plank ayrıca kollar ve bacaklardaki kasları da hedef alır.
Plank: Yakılan kalori
Plank egzersizi sırasında yaktığınız kalori miktarı birkaç faktöre bağlıdır. Bunlar vücut ağırlığı, metabolizma hızı ve kas-yağ oranıdır.Ne kadar çok tekrar yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Yüksek bir kas / yağ oranına sahipseniz, plank egzersizi yaparken tekrarlar arasındaki dinlenme aralarında daha fazla kalori yakarsınız.
|
Kişinin ağırlığı
|
Yakılan kalori
|
|
50 kg.
|
Dakikada 2 kalori
|
|
68 kg.
|
Dakikada 3 ila 4 kalori
|
|
79 kg. ya da daha fazla
|
Dakikada 4 ila 5 kalori
|
Pek çok plank versiyonu temel plank hareketinden daha zordur. Bunlar da daha fazla kalori yakabilir.
Plank nasıl yapılır
Plank hareketinin faydaları ne kadar düzgün yapıldığına bağlı olarak değişecektir. Doğru yapıldığında, plank aşağıdaki bölgeler de dahil olmak üzere tüm karın kaslarınızı aktive edecektir;• rektus abdominis
• transverse abdominis
• iç oblikler
• dış oblikler
Sadece maksimum sonuç almak için değil, aynı zamanda belinizi de korumak için plank yaparken hareketi düzgün yapmak önemlidir. Düzgün formda 20 saniye plank yapmak, vücudun yanlış pozisyonda bir dakikalık plank yapılmasından daha fazla kas kütlesi yapar.
Plank hareketini yapmak için ekipmana gerek yoktur, ancak halı veya sert zeminden ziyade bir mat üzerinde çalışmak daha rahat olabilir.
Plank hareketini yapmak için:
1. Matın üzerinde yüz üstü uzanın.2. Gövdenizi, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak önkollarınızın üzerinde duracak şekilde kaldırın.
3. İç uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkın
4. Ayak parmaklarınızı kıvırın.
5. Core bölgesini çalıştırmak için göbek deliğinizi içeri ve yukarı doğru çekin.
6. Sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizi kaldırın.
7. Vücudunuz düz bir çizgide, boyun rahat ve başınızın üst kısmı karşıyı gösterecek pozisyonda olsun.
8. Yere bakıyor pozisyonda olun.
9. Bu pozisyonda mümkün olduğunca kalmaya çalışın. Başlangıçta 20-30 saniye uygun olacaktır. Daha sonra bir dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışarak egzersizi daha zorlayıcı hale getirin.
Egzersizi yaparken formunuzun bir noktada bozulduğunu hissederseniz, vücudunuzu dinlenmek için indirin. Dinlenme pozisyonuna geçerken, belinizin aşağı inmemesine ve kalçanızın yukarı yükselmemesine dikkat edin.
Kaslarınızı oksijen alımına devam etmesi için, plank pozisyonda iken dinlenme sırasında olduğu gibi nefes alıp vermeye devam edin.
Tek bacak yükseltilerek yapılan ya da yan plank gibi planın hareketinin zorluğunu, etkinliğini ve kalori yakma potansiyelini arttırmak için pek çok farklı varyasyonları vardır.
Plank, kardiyo aktivitelerini de içermesi gereken genel bir egzersiz planına eklenmesi gereken iyi bir harekettir. Koşu, yüzme ve kürek çekme gibi kardiyo egzersizleri en çok kalori yakan egzersizlere örnektir..
Sonuç olarak
Plank hareketi, oldukça etkili bir karın güçlendirici egzersizdir. Çoğu insan için dakikada iki ila beş kalori yakar.Plank kas miktarını artırır ve metabolizmayı hızlandırır, bu nedenle dinlenme sırasında kalori yakımına devam edilmesine yardımcı olur. Kardiyo ya da kuvvet antrenmanlarına eklenebilecek harika bir egzersizdir.
Hiç yorum yok